Maandag: Het grootste deel van de oefening – borst
Voltooi drie sets Superfitness.
Super Fitness 1: Voltooi 3 sets bovenste schuine haltervogels, 8-10 herhalingen per set.Doe drie sets van 8-10 herhalingen van de bankdrukken zonder pauze.
Super Workout 2: Voltooi 3 sets van 10-12 herhalingen op de dumbbell-bankdrukken met één hand en doe dan onmiddellijk 3 sets van 10-12 herhalingen op de barbell-bankdrukken zonder te rusten.
Super Workout 3: Voltooi 3 sets van 8-10 dumbbell pulls, doe dan onmiddellijk 3 sets van 8-10 downlean bankdrukken zonder pauze, elke set van 8-10.
Dinsdag: Het grootste deel van de oefening – terug
Super Fitness 1: Voltooi 3-4 dumbbell-buigrijen, 12-15 herhalingen per set.Doe 3 tot 4 sets van 12 tot 15 herhalingen zonder pauze.
Super Fitness 2: Voltooi 3-4 sets dumbbell-ingevingen, 12-15 herhalingen per set.Doe 3 tot 4 sets halterbuigingen zonder rust, elk 12 tot 15 herhalingen.
Super Fitness 3: Voltooi 3-4 sets dumbbellroeien met één hand.Doe 12-15 herhalingen per set.Doe 3-4 sets van 12 tot 15 herhalingen van barbell overpull onmiddellijk zonder pauze.
Woensdag: Hoofdoefengebied – benen
Super Fitness 1: Voltooi 3 sets dumbbell squat-sprongen, elk 10-12 herhalingen.Doe 3 sets van 10-12 barbell squats zonder rust.
Super Fitness 2: Voltooi 3 sets dumbbell-lunges, elk 10-12 herhalingen.Doe 3 sets rechte knie-deadlifts zonder rust, elk 10-12 herhalingen.
Super Fitness 3: Voltooi 3 sets van 10-12 goblet squats.Doe 3 sets knapzak squats zonder pauze, elk 10 tot 12 herhalingen.
Donderdag: Hoofdoefengebied – schouders
Super Workout 1: Voltooi 3 sets staande dumbbell-platte liften, elk 10 herhalingen.Doe vervolgens 3 sets van 10 schouderpersen zonder pauze.
Super Fit 2: Voltooi 3 sets van 10 bruto.Doe dan meteen 3 sets staande rij (smalle greep) zonder rust, elke set van 10 herhalingen
Super Fitness 3: Voltooi 3 sets dumbbells, elk 10 herhalingen, dan 3 sets staande rijen (brede grip), elk 10 herhalingen.
Vrijdag: Hoofdoefengebied – handen
Super Fitness 1: Voltooi 3 sets staande dumbbells met drie koppen, elk 8-10 herhalingen.Doe vervolgens, zonder rust, 3 sets van 8-10 bankdrukken met smalle greep.
Super Workout 2: Voltooi 3 sets van 8-10 dumbbell-bochten met schuine plank.Doe vervolgens 3 sets barbell-backhand-bochten.Doe 8-10 herhalingen per set.
Super Fitness 3: Voltooi 3 sets van 8-10 dumbbell-hamerbochten.Doe dan 3 sets van 8-10 herhalingen.
Zaterdag: Hoofdoefengebied – benen
Super Workout 1: Voltooi 3 sets van 15 dumbbell side bends.Doe dan 3 sets van 15 barbell curls.
Super Fitness 2: Voltooi 3 sets van 15 dumbbell Russian spins.Doe dan 3 sets van 15 V liften.
Posttijd: 21 juli-2022